Aloitamme hyvillä uutisilla: laihdutus 60 ikävuoden jälkeen on realistinen tavoite. Ja terveellisen painon ylläpitäminen voi auttaa sinua elämään aktiivista ja sitoutunutta elämää vanhempana. Monien ikääntyneiden ihmisten on kuitenkin mukautettava aiempia painonpudotusstrategioitaan laihduttaakseen ylimääräiset kilot turvallisesti. Tämä johtuu siitä, että se, mikä toimii nuoremmille painonpudotuksessa, ei välttämättä toimi ikääntyneille.
Mutta se ei tarkoita, ettet voi saavuttaa terveellisintä painoa. Voit laihtua vanhetessasi tunnistamalla, miten kehosi muuttuu iän myötä ja luomalla turvallisen ja tehokkaan laihtumissuunnitelman.
Monille eläkeläisille tämä prosessi alkaa heidän ihannepainonsa määrittämisestä. Ja koska kehon koostumus muuttuu iän myötä, saatat huomata, että tavoitepaino ja terveysprioriteetit muuttuvat ikääntyessäsi. Tämä on vain yksi syy siihen, miksi on välttämätöntä tehdä tiivistä yhteistyötä terveydenhuollon tiimin kanssa, jos luulet tarvitsevasi laihtua.
Tämä artikkeli auttaa sinua selvittämään, kuinka voit pysyä terveenä ja karistaa turvallisesti ylimääräiset kilot, joten jatka lukemista saadaksesi lisätietoja siitä, kuinka luoda suunnitelma terveelliseen laihtumiseen.
Huomautus painonpudotuksesta: Jos olet ikäihminen, joka laihtuu tahattomasti ilman muutoksia ruokavalioon tai elämäntapaan, on tärkeää ottaa asia puheeksi lääkärisi kanssa. Vanhuksille selittämätön laihtuminen voi olla ensimmäinen merkki tietyistä terveysongelmista.
Tarvitseeko minun laihtua? Miksi painokaaviot voivat olla harhaanjohtavia eläkeläisille
Jos olet seniori, jolla on ylimääräisiä kiloja, saatat olettaa, että paras asia terveydellesi on laihtua. Loppujen lopuksi ylipaino tai liikalihavuus voi lisätä riskiäsi monille terveysongelmille, mukaan lukien:
– Kakkostyypin diabetes
– Sydän-ja verisuonitaudit
– Jotkut syöpätyypit
– Nivelrikko
Kuitenkin ihanteellisen painon määrittäminen vanhuksille on monimutkaisempaa kuin pelkkä painotaulukkojen tarkastelu. Joten jos mietit, mitä sinun pitäisi punnita, ensimmäinen askel on oltava avoin keskustelu lääkärisi kanssa. Tämä johtuu siitä, että vanhuksille painonpudotustavoitteiden on otettava huomioon useita tärkeitä tekijöitä, mukaan lukien yleinen terveys.
Olet ehkä jo tutustunut painoindeksin tai BMI: n käsitteeseen. BMI heijastaa painosi ja pituutesi suhdetta.
BMI: n vakioalueet ovat:
Alipaino: BMI, joka on alle 18,5
Normaali paino: BMI 18,5-24,9
Ylipaino: BMI 25-29,9
Lihavuus: BMI yli 30
Monet ihmiset kuitenkin kokevat, että painoindeksi yksinkertaistaa paino-ongelmia. Yksi syy on se, että BMI ei ota huomioon sitä, että lihakset ovat tiheämpiä kuin rasva. Henkilöllä, jolla on paljon lihaksia, voi olla paljon korkeampi BMI kuin henkilöllä, joka käyttää saman kokoisia vaatteita, mutta jolla on vähemmän lihaksia. (Itse asiassa monet ammattiurheilijat kuuluvat BMI -kaavion ”lihaviin” luokkaan yksinkertaisesti siksi, että heillä on niin paljon lihasmassaa.)
Mutta mitä tämä tarkoittaa eläkeläisille? Tässä on keskeinen tosiasia: Kehon koostumus muuttuu usein iän myötä. (Kehon koostumus on kehosi lihasten ja rasvan määrä.) Tuftsin yliopiston artikkelissa kerrotaan, että monet eläkeläiset kokevat sarkopeniaa tai lihasten menetystä ikääntyessään. Ja lihasten menetyksellä voi olla merkittävämpi vaikutus terveyteen kuin ylipaino. Joten pienempi paino ei välttämättä ole hyvä asia, jos se johtuu lihasten menetyksestä.
Tuftsin yliopiston artikkelissa viitataan tutkimuksiin, joiden mukaan alipainona vanhempana on suurempi riski kuin ylipainoisella. Se saattaa tuntua vastustamattomalta, mutta yli 65-vuotiaiden ylipainoisten kuolleisuus on alhaisempi kuin alipainoisten tai normaalipainoisten. (Jotkut lääkärit kutsuvat tätä ”lihavuuden paradoksi”.)
Tämä tarkoittaa sitä, että ihanteellinen BMI muuttuu usein iän myötä. Tämän seurauksena jotkut lääketieteen asiantuntijat ovat ehdottaneet, että pitäisi olla erillinen ”painoindeksi vanhemmille aikuisille”, joka sisältää hieman suurempia lukuja. Tällainen painokaavio eläkeläisille käyttäisi 25-27 ”normaalina” BMI: nä.
Painonpudotustavoitteesi riippuvat myös yksilöllisistä terveysongelmista. Esimerkiksi ihanteellinen paino yli 60 -vuotiaille miehille, joilla on diabetes, voi olla pienempi kuin muille tuon ikäryhmän miehille. Ja painokaavio yli 50 -vuotiaille naisille, joilla ei ole ollut vaihdevuosia, saattaa poiketa yli 60 -vuotiaiden naisten painokaaviosta, koska vaihdevuosien hormonaaliset muutokset voivat aiheuttaa kehon koostumuksen muutoksia.
Pienemmän painon tavoittelun sijaan voi olla terveellisempää keskittyä kehon koostumukseen (eli lihaksen ja rasvan suhteeseen) ja siihen, missä rasva varastoituu kehoosi.
Miksi ylimääräisen rasvan sijainti on tärkeä? Ihmisillä on taipumus varastoida rasvaa joko lantionsa yläpuolelle (enimmäkseen vatsalleen) tai lantion alle. Lonkan yläpuolelle varastoitu rasva aiheuttaa suuremman riskin:
– Sydänsairaus
– Aivohalvaus
– Diabetes
– Insuliiniresistenssi
– Alzheimerin tauti
Vatsan rasvan aiheuttamien lisääntyvien terveysriskien vuoksi vyötärönympärys on usein tärkeä yleisen terveyden indikaattori. Joten sen sijaan, että katsoisit eläkeläisten painokaaviota sen määrittämiseksi, tarvitsetko laihdutusta, voit mitata vyötärön ja lonkan suhteen ja keskustella tuloksista lääkärisi kanssa.
Pohjimmiltaan, jos olet keskittynyt ”ihanteellisen” painon saavuttamiseen, saatat keskittyä väärään tavoitteeseen. Tutkimukset viittaavat siihen, että sen sijaan, että yrittäisit laskea BMI:si, sinun pitäisi keskittyä syömiseen oman terveytesi vuoksi ja ylläpitää lihasääntä ja luuston voimaa. Siksi on tärkeää työskennellä terveydenhuollon tarjoajan kanssa henkilökohtaisten tavoitteiden ja suunnitelmien luomiseksi.
Miksi yli 60 -vuotiaiden painonpudottaminen on vaikeampaa? Kuinka kehosi muuttuu iän myötä
Saatat joutua myös tarkistamaan ruokavaliota koskevia ajatuksiasi, jos sinä ja terveydenhuollon tarjoaja olette päättäneet, että laihtuminen auttaa yleistä terveyttäsi. Tämä johtuu siitä, että monet eläkeläiset huomaavat, että laihtuminen muuttuu haastavammaksi vanhetessaan. Vaikka hitaampi laihtuminen voi olla turhauttavaa, se on myös luonnollinen osa ikääntymisprosessia. Älä siis syytä itseäsi, jos taistelet pudottaa ylimääräisiä kiloja. Jos 60-vuotias nainen ei voi laihtua, hän saattaa syyttää itseään siitä, ettei hän ole tarpeeksi kurinalainen. Hänen kehonsa saattaa kuitenkin vain reagoida ikään sopivalla tavalla.
Mutta se ei tarkoita sitä, että laihduttaminen yli 60 on mahdotonta. Monet ihmiset laihduttavat onnistuneesti missä iässä tahansa. Voit laihtua vanhetessasi mukauttamalla painonpudotusstrategiat muuttuvaan vartaloosi.
Ensimmäinen askel ymmärtää, miksi painonpudotussäännöt voivat olla erilaiset vanhuksille, on ottaa huomioon perusaineenvaihduntasi. Se on poltettujen kalorien määrä pysyäksesi hengissä (eli energia, jonka käytät hengittämiseen ja ruoan sulattamiseen). Tämä määrä on erilainen kuin kalorit, jotka kulutat harjoituksen tai päivittäisten toimintojen kautta.
Kehon koostumus vaikuttaa perusaineenvaihduntaasi. Tämä johtuu siitä, että raskaamman painonsa lisäksi lihas polttaa enemmän kaloreita kuin rasva. Joten henkilön, jolla on paljon lihasmassaa, pitäisi olla korkeampi perusaineenvaihdunta kuin jollakin, jolla ei ole.
Kuitenkin 30 -vuotiaasta lähtien menetämme lihasmassaa, ellemme yritä ylläpitää sitä. Vaikka emme ehkä edes huomaa tätä prosessia, kun se alkaa, sillä on suuri vaikutus ajan myötä. Eräässä Clinical Interventions in Aging -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa havaittiin, että menetämme keskimäärin noin 30 prosenttia lihasvoimasta 50-70 -vuoden välillä. Ja lihasten menetys on vieläkin nopeampaa 70 vuoden jälkeen. Näin ollen laihdutus 70 vuoden jälkeen vaikeampaa kuin 30 -vuotiaalle.
Jos jatkat saman määrän kaloreita ja harrastat yhtä paljon liikuntaa kuin nuorempina päivinä, saatat olla vaarassa lihota, koska perusaineenvaihduntasi hidastuu.
Tämän seurauksena päivässä syötävien kalorien määrä on noin 100 kaloria pienempi jokaisella ikävuosikymmenellä. Se ei ole valtava määrä (suunnilleen yhtä omenaa). Mutta se lisää. Esimerkiksi, jos kaikki muut tekijät ovat samat, 60-vuotiaan naisen pitäisi syödä vähemmän kaloreita päivässä kuin 40-vuotiaan naisen laihtuakseen.
Vaikka se saattaa tuntua epäoikeudenmukaiselta nykypäivän istuvammassa maailmassa, tämä prosessi on evoluution kannalta järkevä. Kauan sitten, kun vanhenimme ja metsästys- ja keräilykykymme hidastuivat, kehomme oli opittava selviytymään vähemmällä ruoalla. Lopputulos? Ikääntyvät elimet haluavat roikkua ylimääräisessä kehonpainossa (vaikka emme enää tarvitse tai haluakaan).
Monille eläkeläisille laihtuminen hidastuu myös muiden aineenvaihduntaan vaikuttavien tekijöiden vuoksi, mukaan lukien:
Lääkkeet: Eläkeläiset käyttävät todennäköisemmin lääkkeitä, jotka voivat edistää painonnousua ja vaikeuttaa painonpudotusta. Vaikutuksia on kuitenkin usein vaikea ennustaa. Jos olet huolissasi lääkkeen vaikutuksesta painoosi, keskustele lääkärisi kanssa.
Ruoansulatuskanavan muutokset: Jotkut eläkeläiset välttävät tuoreita hedelmiä ja vihanneksia, koska he eivät halua järkyttää vatsaansa. Jos sinulla on ruoansulatusongelmia, jotka häiritsevät terveellistä ruokavaliota, lääkäri voi auttaa.
Tietyt sairaudet: Jotkut vanhuksille yleiset terveysongelmat voivat hidastaa laihtumista. Esimerkiksi, jos kilpirauhasesi ei tuota riittävästi kilpirauhashormonia, aineenvaihdunta voi hidastua. Voit laihtua kilpirauhasen vajaatoiminnalla työskentelemällä lääkärisi kanssa kilpirauhashormonitasojen palauttamiseksi.
Kuinka voin parantaa aineenvaihduntaa? Ikääntymisprosessin liioittelu
Hyvä uutinen on, että voit nopeuttaa aineenvaihduntaa 50 vuoden jälkeen tekemällä yksinkertaisia elämäntapamuutoksia. Ja näillä tavoilla on muita myönteisiä vaikutuksia terveyteesi. Katso nämä vinkit, kuinka voit ”huijata” kehosi nopeampaan aineenvaihduntaan:
1. Aloita voimaharjoittelu.
Lihaksen ylläpitäminen on yksi tärkeimmistä asioista, joita voimme tehdä polttaaksemme enemmän kaloreita. Vanhuksille voimaharjoitteluohjelman aloittaminen tai ylläpito voi auttaa lisäämään perusaineenvaihduntaa.
Voimaharjoittelu on hyvä myös vatsan pienentämiseen. Journal of Obesity -tutkimus vahvisti, että eläkeläisten painonpudotuksella on merkittävin positiivinen vaikutus terveyteen, jos se tulee vatsan alueelta. Ja rasvan menetys voimaharjoittelusta (vaikka harjoitukset eivät keskittyisi erityisesti vatsalihaksiin) ovat usein tältä alueelta.
Lisäksi voimaharjoittelun ei tarvitse olla pelottavaa tai aikaa vievää. Jos et tällä hetkellä nosta painoja (tai tee muita voimaa vahvistavia harjoituksia, kuten joogaa), keskustele lääkärisi kanssa suunnitelman luomisesta, joka toimii sinulle. Kansallinen ikääntymislaitos tuottaa erinomaisen oppaan, joka näyttää yksinkertaisia harjoituksia eläkeläisille, jotka voivat toimia hyvänä lähtökohtana.
Muista: Et ole koskaan liian vanha parantamaan lihasääntäsi. Voit rakentaa lihaksia 60 vuoden jälkeen tekemällä voimaharjoittelua. Itse asiassa on mahdollista vahvistaa lihaksia pitkälle 90 -luvulle.
- Lisää liikkumista jokapäiväiseen elämääsi.
Voit myös nauttia liikunnan eduista menemättä kuntosalille. Kun vanhenemme, meillä on tapana olla istumattomampia koko päivän. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism -tutkimus on vahvistanut, että ikääntyneet liikkuvat keskimäärin vähemmän ja tekevät vain päivittäisiä tehtäviä. Se on valitettavaa, koska pienikin määrä liikuntaa voi auttaa aineenvaihduntaa ja sydän- ja verisuoniterveyttä.
Nykypäivän automatisoidussa maailmassa meillä on kuitenkin vähemmän mahdollisuuksia tällaiseen liikkeeseen. Joten etsi kaikki mahdollisuudet saada ylimääräistä kevyttä liikettä. Esimerkiksi puutarhanhoito, astianpesu käsin ja pyykin laittaminen pois ovat sellaisia tehtäviä, jotka pitävät kehosi liikkeessä.
Kävelyä pidetään usein vanhusten parhaana harjoituksena laihduttaa. Ja sinun ei tarvitse saada usein mainittuja 10000 askelta päivässä hyötyäksesi. Vain pienet lisäykset tehtävien määrissä voivat auttaa.
- Syö runsaasti proteiinia.
Proteiini voi auttaa rakentamaan lihaksia. Se vaatii myös enemmän energiaa sulattaakseen. Tämä tarkoittaa, että voit tehostaa aineenvaihduntaa 60 vuoden jälkeen syömällä vähärasvaista proteiinia jokaisen aterian yhteydessä lihasten menetyksen estämiseksi.
The Journals of Gerontology: Series A: n mukaan riittävästi proteiinia syövät eläkeläiset menettävät harvemmin kykynsä tehdä jokapäiväisiä toiminnallisia toimintoja, kuten pukeutumista ja portaiden kävelemistä.
Yleensä on parempi saada proteiinisi kokonaisista elintarvikkeista, joten et menetä muita terveellisen ruokavalion olennaisia osia, kuten kuitua. Monilla ihmisillä on vaikeuksia saavuttaa optimaalinen proteiininsaanti pelkästään kokonaisten elintarvikkeiden kautta. Laadukas proteiinijauhe voi auttaa täyttämään aukot.
Jotkut kaupasta ostetut ateriankorvikkeet ovat käteviä, kun olet kiireinen tai et tunne nälkää, mutta ne sisältävät usein paljon sokeria ja tarpeettomia lisäaineita. Jos tarvitset ylimääräisiä kaloreita ja yleistä ravintoa, proteiinipitoiset ateriankorvikkeet voivat olla hyvä työkalu. Mutta jos haluat täydentää proteiinia lisäämättä mitään muuta, korkealaatuinen proteiinijauhe on todennäköisesti parempi valinta. - Kuluta tarpeeksi kaloreita.
Tämä voi tuntua oudolta vinkiltä. Loppujen lopuksi monet villit ruokavaliot edellyttävät laihduttajien vähentävän voimakkaasti kuluttamiaan kaloreita. Ja olet luultavasti kuullut, että laihduttamisen salaisuus on syödä vähemmän kaloreita.
Tämä vähäkalorinen strategia voi kuitenkin kostautua erityisesti vanhuksille. Kun kehomme tuntee, että he eivät saa tarpeeksi energiaa perustarpeidemme täyttämiseen, aineenvaihduntamme voi siirtyä ”nälkätilaan” energian säästämiseksi. Jälleen voimme todennäköisesti kiittää evoluutiota tästä.
Voit myös laihtua liian nopeasti, jos et saa tarpeeksi kaloreita, mikä voi johtaa lihasten menetykseen. Ja sinun täytyy ylläpitää lihaksia terveen aineenvaihdunnan kannalta.
Valitettavasti monien vanhusten on vaikea syödä tarpeeksi ruokaa. Vanhuksille useat tekijät voivat vaikuttaa ruokahalun vähenemiseen, mukaan lukien haju- tai makuaistin muutokset.
Jos sinulla on vaikeuksia syödä säännöllisiä, tasapainoisia aterioita, koska sinulla ei ole paljon ruokahalua, keskustele lääkärisi kanssa. Aluksi ruokahalun heikkeneminen saattaa tuntua bonukselta laihtumiselle. Senioreille se voi kuitenkin merkitä terveysongelmia, jotka tulisi tarkistaa.
- Nuku riittävästi.
Vanhuksilla on usein vaikeuksia saada tarpeeksi unta. Mutta unen menettäminen on toinen tapa, joka voi vahingoittaa aineenvaihduntaa. Ja International Journal of Obesity -tutkimus on yhdistänyt unihäiriöt suurempaan lihavuuden todennäköisyyteen ikääntyneillä aikuisilla.
6. Vähennä stressitasoja.
Kun olet kroonisen paineen alla, kehosi voi tulkita stressaantunutta tilaasi merkkinä siitä, että sinun on säästettävä energiaa. Stressihormonien, kuten kortisolin, synnyttämä ”lento tai taistelu” -vaste voi käynnistää glukoosin tuotannon, koska kehomme ajattelevat, että tarvitsemme energiaa. Tulokset voivat vaikuttaa aineenvaihduntaasi ja herättää makeisia. Vaikka lisätutkimuksia tarvitaan, jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että rentoutumistoimet, kuten meditaatio, voivat auttaa aineenvaihduntaa.
Mikä on paras ruokavalio eläkeläisille? Vinkkejä turvalliseen laihtumiseen
Universaalia, täydellistä ruokavaliota laihtumiseen ei ole olemassa. Joten et löydä idioottivarmaa, maagista kaavaa täältä – tai muualta. Tämä johtuu siitä, että paras ruokavalio laihtua on se, joka toimii henkilökohtaisten terveysongelmien ja elämäntapojen kannalta.
Sinun on otettava huomioon monia muuttujia, kun valitset sinulle parhaan ruokavalion. Esimerkiksi paras ruokavalio ikääntyneille naisille on usein aivan erilainen kuin paras ruokavalio ikääntyneille miehille. Ohjeet laihduttamiseen 65 -vuotiaana ovat erilaiset kuin 75 -vuotiaille.
Mutta yksittäiset tekijät, jotka voivat määrittää menestyksesi, voivat mennä paljon syvemmälle. Sukupuolesi ja ikäsi lisäksi haluat ottaa huomioon myös yleisen terveytesi, persoonallisuutesi ja tavoitteesi.
Joten tässä on lopputulos: vaikka ruokavalio antaa paljon suuria lupauksia nopeasta ja helposta laihtumisesta, pitkällä aikavälillä tasapainoinen ruokavalio, jossa on pieniä, realistisia muutoksia, on kestävämpää. Tämä tarkoittaa, että on oltava varovainen minkä tahansa ”ruokavalion” suhteen, joka rohkaisee sinua luopumaan kokonaisista ruokaryhmistä tai leikkaamaan rajusti kuluttamiasi kaloreita.
Vaikka laihtuminen on hyvin yksilöllistä eläkeläisille, jotkut yksinkertaiset strategiat voivat auttaa useimpia vanhuksia ja vanhuksia:
- Selvitä yhdessä lääkärisi kanssa sinulle sopiva kalorien tarpeiden kaava.
Kuinka monta kaloria sinun pitäisi syödä päivässä, riippuu muutamasta eri tekijästä, kuten iästä, koosta, aineenvaihdunnasta ja aktiivisuudesta. Esimerkiksi hallituksen ohjeiden mukaan kohtalaisen aktiivisen 60-vuotiaan naisen tulisi syödä noin 1800 kaloria päivässä. Mutta hänen kaloritarpeensa voivat nousta, jos hän harjoittelee enemmän. Ja ne saattavat mennä alas, jos hänellä on hyvin istuva elämäntapa.
Kun olet määrittänyt, kuinka monta kaloria tarvitset, voit lääkärisi avulla määrittää, kuinka monta kaloria sinun pitäisi leikata laihduttaaksesi.
2. Valitse luonnolliset elintarvikkeet.
Yksi ikääntymiseen liittyvä ongelma on, että kehosi tarvitsee yhtä paljon ravintoaineita kuin aina. Se vaatii kuitenkin vähemmän kaloreita. Tämä tarkoittaa elintarvikkeiden poistamista, jotka eivät tarjoa ravintoaineita, ja keskittymistä luonnollisiin, ravintoainepitoisiin ruokiin.
Terveellinen ruokavalio, erityisesti vanhuksille, voi joskus tuntua vaikealta, koska meillä on taipumus ajatella, että luonnonruoat ovat kalliimpia, ja monilla vanhuksilla on tiukat budjetit. Mutta hyvän ruoan vanhuksille ei tarvitse maksaa paljon.
3. Syö paljon hedelmiä ja vihanneksia.
Syömällä paljon hedelmiä ja vihanneksia varmistat, että saat runsaasti vitamiineja ja antioksidantteja kuluttamatta tyhjiä kaloreita. Ja koska tuotteissa on tyypillisesti paljon kuitua, voit tuntea olosi täyteen nopeammin kuin olisit syönyt liian jalostettua ruokaa. Vanhuksille kuitu on myös tärkeää ruoansulatuksen helpottamiseksi ja ummetuksen estämiseksi.
Pyri seitsemään annokseen hedelmiä ja vihanneksia päivässä. Yksi suosittu strategia hedelmien ja vihannesten kulutuksen lisäämiseksi on aina täyttää puolet lautasestasi vihanneksilla tai hedelmillä. 4. Syö aamiainen.
Se on tärkeä ateria. Hyvä aamiainen eläkeläisille on sellainen, joka sisältää proteiinia, joka pitää sinut kylläisenä pidempään.
5. Katso annoskokosi.
Olet ehkä huomannut, että ravintoloissa meille annettavat annokset näyttävät kasvavan. Tämä voi johtaa vääristyneisiin käsityksiin siitä, kuinka paljon ruokaa meidän pitäisi syödä ateriaksi tai välipalaksi. Kiinnitä siis huomiota siihen, mitä pidetään ”tarjoiluna”, kun tarkastelet ruoan ravitsemustietoja.
On myös helppoa liioitella sitä, kun syöt ruokaa suoraan säiliöstä (esimerkiksi kun syöt perunalastuja pussista). Yritä siis laskea yksi annos. (Ravitsemuksellinen etiketti voi kertoa, kuinka paljon annos on.) Laita sitten tämä määrä kulhoon. Syö kulhosta ja jätä pussi pois näkyvistä.
6. Älä pelkää terveitä rasvoja.
Kyllä, rasvalla voi olla paikka painonpudotussuunnitelmassa. Sinun on vain valittava oikeat ruoat. Meillä on tapana ajatella ”rasvaa” huonona sanana, mutta se on itse asiassa välttämätön ravintoaine, joka antaa kehollesi energiaa ja auttaa monia sen toimintoja.
Lisäksi rasvan syöminen voi auttaa sinua tuntemaan olosi täyteen. (Oletko koskaan huomannut, että vähärasvaisen jogurtin syöminen voi jättää sinut tyytymättömämmäksi verrattuna jogurttiin, jossa on enemmän rasvaa?)
”Terveet” rasvat ovat monityydyttymättömiä tai tyydyttymättömiä rasvoja. Toisin kuin tyydyttyneet rasvat, jotka voivat vahingoittaa sydämesi terveyttä, nämä rasvat voivat auttaa alentamaan kolesterolitasoa ja suojaamaan sinua sydänsairauksilta.
Hyviä monityydyttymättömien tai monityydyttymättömien rasvojen lähteitä ovat:
Jotkut kasvipohjaiset öljyt, kuten ekstra-neitsytoliiviöljy
Avokadot
Pähkinät
Chian siemenet
Jauhettu pellava
Munankeltuaiset
Jotkut kalalajit, kuten lohi
7. Juo paljon vettä.
Vanhempana olet ehkä huomannut, että jano ei ole niin vahva kuin ennen. Mutta se ei tarkoita, että tarvitset vähemmän nestettä. Lisäksi jotkut lääkkeet voivat kuivata. Kiinnitä siis huomiota nesteen kulutukseen. Yritä kantaa uudelleen käytettävää vesipulloa koko päivän. Ja juo vähän vettä ennen ateriaa. (Juominen ennen ateriaa voi myös estää sinua syömästä liikaa.)
8. Kiinnitä huomiota nälkävihjeisiin.
Syö kun on nälkä. Lopeta kun olet täynnä. Kuulostaa yksinkertaiselta, eikö? Mutta tämä on usein yksi painonpudotussuunnitelman vaikeimmista osista. Syöminen hitaammin voi auttaa sinua tunnistamaan, milloin olet saanut tarpeeksi ruokaa. Tämä johtuu siitä, että voi kestää jonkin aikaa, ennen kuin aivot rekisteröivät täyteyden tunteen.
9. Kirjoita se muistiin.
Kuppi jäätelöä, pari keksejä tai pieni kakkupala vaikuttaa vaarattomalta. Monet ihmiset syövät kuitenkin enemmän kuin he ymmärtävät, varsinkin kun on kyse järjettömistä välipaloista. Yksinkertainen teko kirjoittaa kaikki syömäsi voi saada sinut tietoisemmaksi siitä, mitä suuhusi tapahtuu. Ja tarkkaavaisuus voi auttaa sinua syömään vähemmän.
10. Hanki tarpeeksi vitamiineja ja kivennäisaineita.
Kun leikkaat ruokaa, voit vahingossa vähentää välttämättömien vitamiinien ja kivennäisaineiden määrää. Mutta nämä elintärkeät ravintoaineet ovat elintärkeitä terveydellesi. Ja he voivat jopa auttaa painonpudotustavoitteidesi saavuttamisessa. Esimerkiksi magnesium on hyvä laihtuminen, koska se voi auttaa säätelemään verensokeria. Ja vakaa verensokeritaso voi auttaa vähentämään makeisten himoa.
Kuinka voin pitää painonpudotussuunnitelmani? Menestysstrategiat
On helppo lukea luettelo vinkeistä ja päättää syödä paremmin. Mutta vaikea osa on näiden uusien päätöslauselmien toteuttaminen. Ja totuus on, että monet ruokavaliosuunnitelmat, jotka alkavat suurella aikomuksella, epäonnistuvat – jopa 98 prosenttia niistä.
Joten miten voit onnistua? Suuri osa vastauksesta on luoda sinulle sopivia strategioita. Loppujen lopuksi jokainen on erilainen.
Seuraavassa on muutamia yleisiä vinkkejä, joiden avulla voit pysyä painonpudotussuunnitelmissasi:
1. Tee yhteistyötä terveydenhuollon tarjoajien kanssa.
Yhteistyö terveydenhuollon ammattilaisten kanssa voi lisätä mahdollisuuksiasi menestyä. Erityisesti eläkeläisten on keskusteltava kaikista ruokavalion muutoksista terveydenhuollon tarjoajan kanssa. Loppujen lopuksi sinulla voi olla muutamia enemmän haasteita kuin keski -iässä.
Sen lisäksi, että työskentelet perusterveydenhuollon lääkärin ja tarvittavien asiantuntijoiden kanssa, ravitsemusterapeutti voi auttaa laihdutuksessa. Muista vain tarkistaa ravitsemusterapeutin koulutus ja pätevyys. Etsi joku, jolla on kokemusta eläkeläisten ravitsemustarpeista.
Hammaslääkäri voi myös olla tärkeä osa laihdutusryhmää. Joillakin eläkeläisillä on vaikeuksia syödä tuoreita hedelmiä ja vihanneksia, koska heidän on vaikea pureskella näitä ruokia hampaiden tai huonosti istuvien hammasproteesien vuoksi.
2 Pyydä tukea ystäviltä ja perheeltä.
Sinun on helpompi laihtua, jos ystäväsi ja perheesi ovat mukana suunnitelmissasi. Jos joku estää sinua harjoittamasta terveellisempää elämäntapaa, muista kertoa hänelle, kuinka laihtuminen parantaa terveyttäsi ja elämänlaatua.
Jos olet sellainen henkilö, joka haluaa treenata muiden kanssa, kysy, onko joku valmis olemaan vastuullisuuskumppanisi. Sinulla on enemmän motivaatiota pysyä kuntosuunnitelmassa, jos sinulla on kumppanuus (ja joku, joka odottaa sinua kuntosalilla tai radalla).
Kumppanuus voi myös helpottaa aterioiden suunnittelua. Vanhuksilta puuttuu joskus motivaatio kokata tasapainoisia, ravitsevia illallisia joka ilta, varsinkin jos he asuvat yksin. Jos huomaat, että on vaikea saada motivaatiota valmistaa terveellisiä aterioita, harkitse keskustelua ystävän tai naapurin kanssa resurssien yhdistämisestä. Voit esimerkiksi luoda aikataulun, jossa kokit vuorotellen ja jaat ateriat. Voit myös tutkia saatavilla olevia aterioita paikallisessa eläkeläisten tai yhteisökeskuksessa.
3. Älä odota täydellisyyttä.
Saatat kohdata takaiskuja ja päättää ”huijata”. Se on okei. Muista, elämäntapamuutosten ei tarvitse olla kaikki tai ei mitään ehdotus. Palaa terveelliseen rutiiniin mahdollisimman pian. Kysy itseltäsi, onko jokin aiheuttanut takaiskuasi. Joskus vastaus on yksinkertaisesti, että olet ihminen. Ole kärsivällinen itsesi kanssa.
Muista myös keskittyä etuihin, joita tunnet – paitsi laihduttamasi painon. Ruokailutottumusten muuttamisella ja liikunnan aloittamisella voi olla monia muita positiivisia vaikutuksia elämänlaatuun. Vaikka kilot tulevat hitaasti irti, jos nukut paremmin, koet enemmän positiivisia tunteita ja tunnet olosi luottavaisemmaksi, yrityksesi onnistuvat.
Hajota tavoitteesi.
Tiettyjen, realististen tavoitteiden saavuttaminen auttaa sinua menestymään. Sinulla voi olla parempi onni, jos teet muutoksia vähitellen. Esimerkiksi sen sijaan, että aloittaisit tiukan ”puhtaan” syömissuunnitelman, voit aloittaa lisäämällä salaatin illalliselle tai vaihtamalla tuoreita hedelmiä jälkiruoaksi.
Onko olemassa helpompaa tapaa? Vältä painonpudotushuijauksia ja vääriä lupauksia
Toivo helpon tavan laihtua paljon on täysin ymmärrettävää. On kuitenkin myös tärkeää tehdä fiksuja päätöksiä, jotta et joutuisi petoksen uhriksi. Tarkista nämä varoitusmerkit mahdollisista laihtumishuijauksista:
Väitteet epärealistisista tuloksista: Jos jokin kuulostaa liian hyvältä ollakseen totta, se usein on sitä. Varo ruokavalio -ohjelmia, jotka lupaavat huomattavaa laihtumista minimaalisella vaivalla. (Vaikka nopea laihtuminen on mahdollista tietyllä suunnitelmalla, muista aina, että paras laihtuminen vanhuksille on hidasta ja kestävää.)
Epämääräinen tiede: On helppo sanoa, että tietty temppu tai ruokavalio johtaa kilojen menetykseen. Laillinen ohjelma voi myös tarjota tieteellistä, vertaisarvioitua todistetta, mukaan lukien tiedot seuraavista asioista:
Kuinka moni lopettaa ohjelman
Kuinka paljon he laihtuvat keskimäärin
Mitkä ovat mahdolliset haittavaikutukset
Luotettavat lähteet: Jos kuulet uudesta tutkimuksesta tai tuotteesta, joka kuulostaa lupaavalta, tarkista, mistä tiedot ovat peräisin. Yleensä haluat varmistaa, että tiedot tulevat riippumattomasta, puolueettomasta lähteestä, joka ei yritä mainostaa tai myydä jotain.
Kaikki tämä huomioon ottaen on olemassa keski-iän ja sen jälkeen suunnattuja hienoja kunto- ja laihtumiskirjoja, jotka voivat antaa inspiraatiota ja opastusta matkallesi. Jos mahdollista, on hyödyllistä tarkistaa kirjan tai ohjelman arvostelut ennen sitoutumista siihen. Toisten kokemukset ja mielipiteet voivat olla hyödyllisiä määritettäessä kirjan legitiimiyttä ja kunto -ohjelman tehokkuutta.
Voit saavuttaa tavoitteesi
Kyllä, laihdutus 60 vuoden jälkeen voi olla haastavaa. Mutta tekemällä kestäviä ja realistisia muutoksia elämäntyyliisi voit nauttia paremmasta terveydestä ja paremmasta elämänlaadusta. Muista tehdä tiivistä yhteistyötä terveydenhuollon tarjoajien kanssa varmistaaksesi turvallisen lähestymistavan.