Yhä useammissa tutkimuksissa on käynyt ilmi, että säännöllinen liikunta on erityisen tärkeää ikääntyneille ja että yhä useammat seniori-ikäiset ovat sangen aktiivisia elintavoiltaan.
Iän karttuessa kehon biologia muuttuu ja liikunnasta koituvat hyödyt kasvavat; aktiivinen liikunta pidentää, tervehdyttää ja rikastuttaa elämää. Säännöllinen liikunta ylläpitää ja kohentaa tasapainoa, energisyyttä, kehon vastustuskykyä tauteja vastaan, aivojen toimintaa ja samalla kykyä toimia itsenäisesti arjessa. Säännöllisen liikunnan on osoitettu vähentävän Alzheimerin tautiin tai dementiaan sairastumisen riskiä 50 prosentilla (Alzheimer’s Research & Prevention Foundation).
Jos liikunnassa on ollut taukoa, henkilökohtainen kunto kannattaa tarkistuttaa lääkärillä ja samalla kannattaa selvittää, millaiset harjoitukset ovat omalle kunnolle sopivia.
Erinomaisia harjoitusmuotoja ovat:
1. Vesijumppa
Vesijumppa soveltuu ihanteellisesti eritoten nivelkivuista kärsiville. Vedessä jumpatessa voimatasot, liikkuvuus ja tasapaino paranevat ilman, että mihinkään kehoon osaan kohdistuu äkkinäisiä tärähdyksiä tai töytäisyjä.
2. Tuolijooga
Myös tuolijoogassa vältytään äkillisiltä tärähdyksiltä. Tuolijoogan tarkoitus on lisätä lihasvoimaa, liikkuvuutta, tasapainoa ja notkeutta. Tämä joogamuoto on armollisempi lihaksille, nivelille ja luille kuin perinteinen jooga. Tuolijoogan on todettu parantavan unen laatua, lieventävän masennusta ja kohentavan yleistä hyvän olon tunnetta.
3. Kuminauhajumppa
Vastuskuminauhoilla oppii nopeasti harjoittelemaan aloittelijakin. Kuminauhojen suosio on kasvanut seniori-ikäisten keskuudessa nauhojen halvan hinnan vuoksi, ja vastuskuminauhoilla on helppo harjoitella kotona. Kuminauhaharjoitteet kohentavat ryhtiä, tasapainoa ja liikkuvuutta.
4. Pilates
Pilates on sata vuotta vanha keksintö. Pilatesharjoituksissa paneudutaan hengitykseen, kehon linjaukseen ja liikkeiden huolelliseen suorittamiseen. Pilates tehoaa eritoten ryhtiä tukeviin lihaksiin. Harjoituksissa on usein käytössä matto, pallo, rulla ja päätä tukeva tukipala, joiden avulla vältytään tärähdyksiltä. Pilates parantaa tasapainoa, keskivartalon syviä lihaksia ja liikkuvuutta.
5. Kävely
Yksi vähiten stressaavista ja helpoimmin toteutettavista harjoitusmuodoista on kävely. Joillekuille käveleminen on vaikeampaa kuin toisille, joten kävelymatkojen pituus voi yksilöiden välillä vaihdella huomattavasti. Yleensä 10 000 askelta pidetään sopivana päiväannoksena terveelliseen elämäntapaan pyrkivälle, mutta jos käveleminen tuottaa vaikeuksia aiheuttaen esimerkiksi nivelkipuja, päivittäistä tavoitetta on helpotettava. Käveleminen vähentää sydänsairauksien, aivohalvauksen, sokeritaudin ja paksusuolen syövän riskiä. Ja kävellessä voi halutessaan kuunnella äänikirjaa.
6. Omalla kehonpainolla harjoittelu
Lihaskunnon heikkeneminen voi aiheuttaa merkittäviä ongelmia ikäihmisille. Noin kolmannes seniori-ikäisistä kärsii vakavasta lihaskunnon heikkenemisestä, mistä voi seurata mm. hormonaalisia ongelmia. Omalla kehonpainolla harjoitteleminen on yksi parhaista keinoista korjata heikentynyttä lihaskuntoa. Yksi harjoittelumuodon eduista on sen halpuus. Omalla kehonpainollaan harjoitteleva ei tarvitse muuta kuin verryttelyasun ja maton.
7. Käsipainoharjoittelu
Voimaharjoittelun on osoitettu lieventävän diabeteksen ja osteoporoosin oireita sekä selkäkipuja ja masennusta. Lisäksi siitä on hyötyä painonhallinnassa. Voimaharjoittelu kohentaa myös aineenvaihduntaa ja auttaa pitämään verensokeriarvot kurissa. Käsipainoharjoittelu soveltuu seniori-ikäisille erinomaisesti, mikäli liikkeet suoritetaan huolellisesti ja varovaisuutta noudattaen. Käsipainoilla voi keskittyä tiettyihin lihasryhmiin samalla kun tasapaino ja liikkuvuus paranevat.
8. Tanssi
Tutkimusten mukaan tanssi on liikuntamuodoista ehkä tehokkain estämään aivojen rappeutumista ja pitämään yllä kehon liikunnallisuutta ja tasapainoa. Musiikki itsessään rauhoittaa ja rentouttaa ja rytmisten liikkeiden sovittaminen siihen nostaa sekä kehon että mielen vireystasoa. Tanssin myönteisiä vaikutuksia hyvinvointiin on enemmälti tutkittu vasta viime vuosina ja löydökset ovat olleet jopa hämmästyttävän positiivisia.
Mitä harjoituksia kannattaa välttää?
Kaikenlainen harjoittelu ei ole hyväksi senioreille. Mikäli ikää on kertynyt yli 65 vuotta, seuraavia harjoituksia voi olla hyvä karttaa:
Kyykky käsipainojen tai levytangon kanssa
Penkkipunnerrus
Jalkaprässi
Pitkänmatkanjuoksu
Vatsalihasliikkeet kädet niskan takana
Pystysoutu
Maastanosto
Rankat intervalliharjoitukset
Kalliokiipeily